夏季高温潮湿，不少人容易出现食欲不振、消化不良等问题。加之大量出汗，体内水分和水溶性维生素丢失加快，若不注意饮食调节，很可能影响健康。想要安然度夏，不妨从以下几个方面入手调整饮食。
一、及时补水，别等口渴再喝
夏季最重要的是补水。应定时、足量地饮水，避免等到口渴再补充。喝水要少量多次，不仅能维持体内水平衡，还能减轻身体负担。
水是首选，但若出汗量大，还应注意补充电解质。特别是高温作业者，因出汗量极大，可适当增加淡盐水或含电解质饮料的饮用频次，每小时可补充100～200毫升。
相比之下，果蔬、粥汤等含水食物更适合夏季饮食。绿豆汤、酸梅汤、淡盐水、花果茶、豆汤、盐茶水等都是不错的选择。尽量减少甜饮料的摄入，它们大多仅含糖分，无法补充钾、钠、钙等矿物质，反而会增加代谢负担。
对于肾功能不佳者，补水需遵循“少量多次”原则，避免一次大量饮水增加肾脏负担，每日饮水量建议咨询医生后确定。
展开剩余75%二、适量补盐，防止电解质紊乱
高温出汗多，钠、钾等电解质易随汗液流失。此时不宜过度控盐，特别是体力活动强或汗量大时，应适当补充盐分。
可通过菜汤、鱼汤、肉汤等方式摄入，膳食中注意盐的搭配变化。如果单靠食物摄入不足，可在两餐之间补充淡盐水或含电解质的碳水化合物饮料，维持身体水盐平衡。
高血压患者需谨慎补盐，可选择低钠盐，且每日盐摄入量不宜超过5克，补充盐分前建议咨询医生。
三、多吃蔬果，补足维生素和矿物质
夏季人体对维生素B1、B2、维C和β-胡萝卜素的需求增加，蔬菜和水果正是补充这些营养的理想来源。
建议每日蔬菜摄入不少于500克，水果不少于400克。可优先选择富含钾、维C和B族维生素的食物，如猕猴桃、草莓、火龙果、红辣椒、豌豆苗、无花果、榛子等。如膳食难以满足，可根据需要补充维生素制剂或强化饮料。
糖尿病患者需控制水果摄入量，选择低升糖指数的水果如草莓、雪莲果、柚子等，且应在两餐之间食用，避免血糖波动过大。
四、增加优质蛋白质摄入
高温环境下，蛋白质的需求略高，建议每日蛋白质供能比例为12%～15%，其中优质蛋白质应占一半。
推荐多吃鱼、虾、蛋、奶、瘦肉和大豆制品，奶类每日不少于300克，大豆及制品不少于50克。高温时支链氨基酸和精氨酸消耗较多，可适当摄入果仁、海鲜、肉类及谷物制品，如南瓜籽、核桃、燕麦等。
痛风患者应减少高嘌呤蛋白质食物的摄入，如动物内脏、海鲜等，可选择鸡蛋、牛奶等低嘌呤蛋白质来源。
五、保证足量碳水化合物供能
碳水化合物是夏季提供能量的重要来源。建议多摄入全谷类、糙米、玉米、红薯等富含复合碳水的食物，不仅能稳定血糖，还能提供持久能量，减少疲劳感。
超重及肥胖人群应控制碳水化合物的总摄入量，选择低升糖指数碳水化合物食物，如燕麦、糙米等，避免精制碳水如白米饭、白面包等摄入过多。
六、合理搭配，提振食欲
高温影响食欲，可通过合理烹调改善饮食质量。菜色搭配上应追求色香味俱全，避免油腻，适当多样化，如凉拌菜、羹汤等可改善胃口。
饭前来一碗味美的菜汤或肉汤，能刺激消化液分泌、解除口渴感，提升进餐欲望。适量冷饮亦能提神醒胃，但应避免过凉，饮品宜放至室温10℃左右再饮用，防止肠胃不适。
可适当加入酸味和辛香调料如山楂、酸奶、醋、姜蒜等，有助于增进食欲。若实在吃不下，可采用少量多餐方式，在天气凉爽的时段加餐。
脾胃不适者应少吃凉拌菜和冷饮，以免加重肠胃负担，引发腹痛、腹泻等症状，可选择温热的羹汤等食物。
七、注意饮食卫生
高温潮湿是细菌繁殖的温床，食品易变质，务必注意饮食安全。尽量食用当天新鲜制作的饭菜，妥善储存食物，避免反复加热。
储存食物时，剩菜应及时放入冰箱冷藏，冷藏温度建议控制在4℃以下，且储存时间不宜超过24小时。冷冻食物的冷冻温度应在-18℃以下，可延长保存时间，但也不宜过长。食用前要确认食物是否变质，若有异味、异色或质地改变等情况，应坚决丢弃。对于需要加热的食物，应彻底加热至中心温度达到70℃以上，以杀灭细菌。反复加热会导致食物中的营养成分流失，还可能产生亚硝酸盐等有害物质，危害健康。
总之，夏季饮食要讲究“清淡、均衡、适量、新鲜”。不同人群应根据自身情况调整饮食方案，把握好补水、补盐、补营养三个重点，明确各营养元素之间的协同关系，搭配合理的烹调和卫生习惯，就能健康度夏、远离中暑和肠胃不适。
国家二级公共营养师韩学刚
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